この記事では、
・日頃の肩コリを解消したい
・全然疲れが取れない
といった読者様に向けて辛い肩こりを解消できる即効性のあるストレッチを４選ご紹介していきたいと思います。
著者も日頃はデスクワークや作業で肩が凝って仕方がなかった為、同じようなお気持ちである読者様にも情報共有ができたらと思い情報をまとめました。最後までご参考にいただけると嬉しいです。
1日中パソコンに向かっているデスクワーカーは勿論のこと、スマホの使い過ぎや運動不足により慢性的な肩こりを抱えている人は少なくありません。
どれだけ揉み解しても良くならない・・・という人は、もしかするとマッサージする場所や方法を間違えているのかも。そこでここでは、一瞬で肩こりが楽になる裏ワザをご紹介しましょう。
あれほど悩まされていた肩こりがスッキリ解消されるかもしれませんよ。
鎖骨周りを解す
鎖骨は肩甲骨に繋がっているため、ここが圧迫され動きにくくなっていると肩の関節も動きにくくなって筋肉が硬直してしまいます。
鎖骨を圧迫してしまうのは、鎖骨に繋がっている僧帽筋上部線維や胸鎖乳突筋、大胸筋鎖骨部といった合計5つの筋肉で、これらの筋肉が固いと鎖骨が動きにくくなってしまうのです。
そこでこれらの筋肉を解すために、その上にある皮膚を引っ張ってストレッチさせましょう。皮膚に柔軟性をもたせればその内側にある筋肉も伸びやすくなって鎖骨周辺全体が柔らかくなります。
方法は簡単で5つの筋肉、つまり鎖骨の上下と内側、外側、そして三角筋前部繊維と呼ばれる肩の真下（腕の付け根に当たる部分）です。
ここの皮膚をつまんで上下左右斜めに、強く引っ張ります。
同じ個所ばかり引っ張っていると痛すぎるので、1ヵ所あたり5秒程度で次の箇所へ移りましょう。全部で3～5分程度で1セット、これを朝昼晩の3セット行います。
お風呂に入りながら、テレビを見ながらの「ながらストレッチ」で構いません。
筋肉が凝り固まっている人は最初皮膚をうまくつまめないかもしれませんが、繰り返すうちに柔らかくなってつまみやすくなります。
腰の筋肉を解す
肩と腰、あまり関係がないように思えるかもしれませんが、実は腰の筋肉がこわばると肩の筋肉を引っ張って緊張させてしまいます。ですから腰の筋肉を柔らかくすれば肩こりが解消する場合があるのです。
①太もも叩き
太ももに刺激を与えることで腰表面の筋肉を解すことができます。
叩く場所は太ももの外側、斜め45度あたりで、椅子に座った状態で行います。
手のひらを立てて「チョップ」の形を作り、膝から足の付け根までを両手を使って小刻みに強めに叩いていきましょう。
叩くスピードは自由ですが、膝から足の付け根までの一方向を10回ずつ、両脚共に行ってください。両手を「糸巻き」のように前後に回しながら叩くとやりやすくなります。
②腰の指圧
親指を使って腰の内側の筋肉を解しましょう。
まず立った状態で指の腹で腰を触ってみて、固くなっている部分（押すと痛い部分）を探します。その部分に親指を軽く当て、親指を支点にするイメージで上半身だけ左右に動かしましょう。
右から左へゆっくり2秒、続いて左から右へゆっくり2秒、これを3往復繰り返します。一度指を話して2秒間のインターバルを作り、更に後3往復繰り返しましょう。この時肩の力は抜いて行うのがコツです。
肩甲骨周りを解す
肩こりと深く関係があるのは、肩甲骨を引き上げたり寄せたりする筋肉である肩甲挙筋と菱形筋なのですが、これらの筋肉は深部にあるため上から手でマッサージしてもほとんど効果がありません。
そこで肩甲骨を動かすストレッチで間接的にこれらの筋肉を解そうというわけです。
肩甲骨ストレッチは立った状態で行います。
まず両肘を曲げて腕を肩より上に上げ、手は軽く握って鎖骨の辺りに置きます。
丁度腕が斜め下向きのV字になるようなイメージです。ここから肘の高さを保ちつつ両肘を後ろに引いていきます。
5秒かけてゆっくりと息を吐きながら、肩甲骨を肋骨から剥がすようなイメージで強く後ろに引き寄せましょう。
最後に肩甲骨を寄せたまま肘を下げ、力を抜きます。
これを5回1セット、起床時と就寝時に1セットずつ、またちょっとした隙間時間にも行う癖をつけると良いでしょう。
「S字カーブ」をキープする
どれだけ効果的なストレッチをしても、そもそも姿勢が悪ければやがてすぐに肩こりが復活してしまいます。
元々人の背骨は緩やかなS字カーブを描いており、この本来の曲線が崩れると不自然に筋肉が引っ張られて凝りを引き起こしてしまうわけです。
従って、良い姿勢、S字ガーブをキープする姿勢を意識しましょう。例えば座る時には椅子に半分に折ったクッションを敷き、お尻の半分だけを載せると腰が自然と緩やかに反ってS字の状態になります。デスクワークの際に是非試してみてくださいね。
肩コリや腰の痛みを感じることで日々の疲れを実感できるとは思いますが、なるべく次の日に備えて身体的にも精神的にも回復させたいですよね。そんな読者様に向けてお風呂で睡眠を改善する方法についてもご紹介しておりますので、併せてご参考いただければ幸いです。
肩こり解消で健康な毎日を
たかが肩こり・・・と侮っていると、頭痛やめまい、吐き気、不眠、冷え性など様々な症状が併発します。
凝りを重症化させないためにも、ご紹介した方法で定期的に筋肉を解し、正しい姿勢を心がけるようにしましょう。
肩こりが解消されただけでこんなに体が楽になるんだ！と嬉しい驚きがあるかもしれませんよ。
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